В интернете можно встретить различные статьи и дискуссии о том, что белковая диета обеспечит быструю потерю веса. Являются ли белки в питании ключом к стабильному снижению веса? Эффективна ли белковая диета для похудения в домашних условиях?
Содержание
- Суть и принципы белковой диеты
- 3 этапа белковой диеты
- Разрешенные и запрещенные продукты для белковой диеты
- Как выбрать протеиновый напиток?
- Как выбрать мясо для белковой диеты?
- Яйца
- Молоко и продукты из него
- Овощи, фрукты, травы и специи
- Белковая диета: плюсы и минусы
- Что дает белковая диета?
- Вред и противопоказания: кому не стоит худеть на быстрой белковой диете?
- Меню №1 белковой диеты на неделю (7 дней)
- Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня
- Как готовить блюда?
- Тушеный лосось с цуккини и баклажанами
- Тушеная куриная грудка с луком-пореем
- Советы для повышения эффективности белковой диеты
- Выход из диеты
- Рейтинг белковой диеты
- Результаты и отзывы
Суть и принципы белковой диеты
Прежде всего, рассмотрим, что такое белковая диета. Она, как следует из названия, основана на высоком потреблении белка при низком проценте в рационе жиров и углеводов. При устранении углеводов из меню организм впадает в состояние кетоза, характерного повышенным уровнем кетоновых тел в крови (токсичные вещества).
Кетоз также может возникать при неконтролируемом диабете или у здорового человека, например, после длительного голодания, приводящего к исчерпанию гликогена, вследствие чего источником энергии становятся белки или, что лучше, жир в организме.
3 этапа белковой диеты
Белковая диета делится на 3 этапа одинаковой продолжительности:
- 1-й этап – запуск метаболизма, начало заметной потери веса.
- 2-й этап – продолжение расщепления жировых запасов.
- 3-й этап – подготовка к возвращению к нормальному сбалансированному питанию.
При соблюдении белковой диеты очень важно пройти все 3 этапа. Это обеспечит сохранение нового веса после окончания диетического плана и предотвращение эффекта «йо-йо». Благодаря следованию этим этапам тело будет готово к постепенному возвращению к здоровому рациональному питанию. Важно постепенное увеличение содержания углеводов в меню, чтобы тело снова привыкло к ним и научилось усваивать.
3 шага, составляющие белковую диету для похудения, предполагают примерно следующий расчет приема пищи.
Шаг 1 – быстрая потеря веса:
- 5 протеиновых блюд/напитков в день;
- + до 400 г разрешенных овощей;
- + полезные жиры.
Шаг 2 – стабилизация веса:
- 4 протеиновые блюда/напитки в день;
- + примерно по 500 г разрешенных овощей и фруктов;
- + полезные жиры.
Шаг 3 – возврат к рациональному питанию:
- 2 протеиновые блюда/напитки в день;
- + примерно по 700 г разрешенных овощей и фруктов;
- + полезные жиры.
Разрешенные и запрещенные продукты для белковой диеты
Прежде чем начать готовить, рассмотрим, что можно есть на белковой диете, и от чего придется отказаться.
Четкий список продуктов, включающий разрешенные и запрещенные продукты для белковой диеты, повесьте на холодильник. При приготовлении пищи не используйте продукты, которым нет места в диетическом рационе.
Что можно есть при белковой диете:
- постное мясо;
- копчености (только постная ветчина);
- яйца;
- молоко и продукты из него (йогурт, сыр, творог, масло и др.);
- соя и продукты из нее (тофу, темпе);
- большинство овощей, некоторые фрукты;
- травы и специи.
- специальные белковые продукты (смеси, палочки, каши, коктейли).
Запрещенный список продуктов (меню белковой пищи для похудения их не содержит вообще):
- хлеб;
- злаки;
- бобовые и рис;
- жирное мясо;
- сладкие овощи и фрукты;
- сладости;
- жареные продукты;
- подслащенные напитки;
- алкоголь.
Как выбрать протеиновый напиток?
Меню белковой диеты на неделю допускает употребление протеиновых напитков. Они не схожи со специальными коктейлями для похудения. Напротив, они эффективны в сочетании с пищевыми ограничениями и физическими упражнениями. Более того, они намного дешевле и даже вкуснее.
Можно пить протеиновые напитки без ароматизаторов. Также доступны различные вкусы, что позволяет каждому человеку выбрать подходящий продукт (фруктовые ароматы, шоколад, ваниль). Аромат не должен влиять на цену напитка.
Как выбрать мясо для белковой диеты?
Мясо — это основной компонент белковой диеты. Но это не значит, что допускается употребление большого количества разных видов мяса. Оно должно быть постным, без жирных частей.
Лучший выбор для меню белковой диеты — мясо птицы, пресноводная и морская рыба. Подходит постная говядина, телятина, баранина.
Белковая (протеиновая) диета допускает употребление следующих видов мяса:
- курица;
- индейка;
- кролик;
- говядина;
- телятина;
- баранина;
- рыба (морской окунь, лосось, форель, щука, угорь, акула, треска, тунец).
В рационе белкового питания для похудения отсутствуют колбасы и подобные изделия, полные жиров, соли, консервантов. Допускается только чистая постная ветчина. Рыба всегда должна быть свежей, не копченой, не консервированной.
При белковой диете важен также способ приготовления пищи. Жарка нежелательна. Мясо варят или тушат. Хороший вариант готовки – барбекю. Не знаете с чего начать? Попробуйте тушеного лосося, тушеную куриную грудку, говяжьи котлеты.
Яйца
Это следующий основной продукт питания, присутствующий в меню белковой диеты для похудения. Из яиц можно приготовить множество блюд (омлет, глазунью, яйца всмятку, вкрутую и т.д.).
Белок способствует потере жира, увеличению мышечной массы. Желток содержит важные питательные вещества, железо, фосфор, цинк, фолиевую кислоту, витамины A, B, D, E и K.
Молоко и продукты из него
Само молоко и молочные продукты – это отличный источник протеина, присутствующий в рецептах белковой диеты. Не используйте обезжиренное водянистое молоко, отдайте предпочтение качественным жирным продуктам. Небольшое количество «лишнего» жира вам не повредит.
Для меню белковой диеты для похудения на каждый день можно выбрать много молочных продуктов. Это обеспечит разнообразие рациона, удовольствие от пищи.
Белковая диета может быть обогащена козьим молоком и следующими продуктами:
- кисломолочные продукты, в основном кефир;
- белый йогурт;
- творог;
- различные виды сыра;
- сливочное масло.
Овощи, фрукты, травы и специи
Во время соблюдения белковой диеты существует риск дефицита витаминов и минералов. Поэтому важно включить в рацион достаточное количество овощей. Наиболее подходят овощи с низким содержанием сахара, в то время как сладкие (морковь, горох, кольраби, кукуруза, свекла) включаются в рацион в меньшей мере или отсутствуют вовсе. То же относится к сладким фруктам.
Белковая диета для похудения может включать следующие овощи, содержащие высокий процент протеина:
- брокколи;
- стебли сельдерея;
- цуккини;
- лук-порей;
- редис;
- тыква;
- спаржа;
- баклажан;
- капуста;
- шпинат;
- стручковая фасоль;
- руккола;
- цикорий;
- огурец;
- артишок;
- укроп;
- цветная капуста;
- помидоры (только 1 штука в день);
- соевые побеги.
Белковая диета: плюсы и минусы
Есть много компаний, продвигающих белковую диету, предлагающих имитацию протеиновой пищи за немалые деньги. Речь идет о продуктах быстрого приготовления, которые потребителю не нужно варить. Порошок можно использовать, например, для приготовления блюда, выглядящего как макароны. Но оно не имеет ничего общего с тестом, это протеиновая масса.
При соблюдении белкового принципа питания в течение короткого времени (в целом, рассчитана белковая диета на неделю), он не представляет опасности для большинства здоровых людей. Но долгосрочные научные исследования, подтверждающие его общую эффективность и безопасность, отсутствуют.
Что дает белковая диета?
Основные преимущества белковой диеты:
- регулярное питание – оно делится на 5-6 дневных приемов;
- быстрая потеря веса благодаря выведению лишней воды из тела;
- подавление аппетита (результат повышенного потребления протеина);
- достаточное количество полноценного протеина;
- употребление здоровой пищи.
Вред и противопоказания: кому не стоит худеть на быстрой белковой диете?
Каждый диетический план имеет свои особенности и противопоказания. Белковая диета — не исключение:
- относительно однообразное меню — блюда постоянно повторяются (в отличие, в частности, от без белковой диеты на неделю или 3 дня);
- психологический эффект — отказ от некоторых продуктов требует сильной воли;
- недостаток важных питательных веществ из-за отсутствия определенных продуктов (особенно клетчатки, витаминов и минералов, в частности, кальция);
- повышенный риск заболевания почек – чрезмерное потребление протеина повреждает почки, увеличивая риск почечной недостаточности;
- повышенный риск рака толстой кишки, как следствие чрезмерного потребления мяса;
- повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний – диетический план связан с чрезмерным потреблением жиров (особенно животных) и холестерина;
- высокая вероятность эффекта «йо-йо»;
- при долгосрочном соблюдении — риск развития подагры (поэтому и разработано меню белковой диеты для похудения на неделю, не дольше).
Серьезные противопоказания к соблюдению протеинового плана питания включают:
- хронические заболевания печени и почек;
- инсулинозависимый диабет;
- недавний инфаркт миокарда;
- тяжелые аритмии;
- беременность или кормление грудью.
Относительные противопоказания (необходимость усиленного врачебного контроля) включают подагру, менее тяжелые аритмии.
Диетическая терапия также может быть эффективной, но при значительном снижении веса (более 10 кг) требуется наблюдение врача или опытного консультанта по питанию.
Меню №1 белковой диеты на неделю (7 дней)
Наибольший камень преткновения белковой диеты для похудения в домашних условиях – меню на неделю. Как готовить, чтобы относительно строгий пищевой план не был стереотипным? Ежедневное чередование небольшого количества постного мяса, яиц, молока и белого йогурта – не очень привлекающий аспект.
Кто-то меню на неделю белковой диеты для похудения с рецептами, характеризующимися относительной однообразностью, приветствует. Оно дает организму все необходимое для потери веса без необходимости придумывать новые блюда. Для других людей решающее значение имеет разнообразие. Следующее подробное меню белкового питания для похудения подойдет обеим категориям людей.
Понедельник:
- Завтрак: 2 яйца (яичница глазунья), огурец.
- Полдник №1: чизкейк с орехами.
- Обед: запеченная курица с овощами и сыром.
- Полдник №2: йогуртовый напиток.
- Ужин: салат с козьим сыром и грецкими орехами.
Вторник:
- Завтрак: качественная ветчина, яйца, овощи.
- Полдник №1: белый жирный йогурт, орехи кешью.
- Обед: запеченная утиная грудка с капустой.
- Полдник №2: морковь с творогом.
- Ужин: греческий салат.
Среда:
- Завтрак: протеиновый батончик, сыр.
- Полдник №1: рулет из ветчины с хреном, огурец.
- Обед: куриная грудка на вине.
- Полдник №2: сельдерей с сыром.
- Ужин: паста из цуккини с сыром и курицей.
Четверг:
- Завтрак: сыр, перец.
- Полдник №1: йогуртовый смузи с ванилью.
- Обед: пудинг из брокколи с сыром, овощной салат.
- Полдник №2: 2 яйца, помидор.
- Ужин: салат с копченым темпе и вялеными томатами.
Пятница:
- Завтрак: пудинг с семенами чиа, голландским какао и бананом.
- Полдник №1: овощной салат с сыром.
- Обед: индейка, сыр, тыквенное пюре.
- Полдник №2: творог, огурец.
- Ужин: салат с авокадо и орехами.
Суббота:
- Завтрак: ветчина, перец.
- Полдник №1: ацидофильное молоко.
- Обед: фрикадельки с овощным салатом, горчицей.
- Полдник №2: ореховый торт без муки.
- Ужин: салат с тунцом, оливками и луком.
Воскресенье:
- Завтрак: чизкейк с кокосом.
- Полдник №1: белый жирный йогурт с льняными семенами.
- Обед: запеченный лосось, брокколи.
- Полдник №2: авокадо, горсть грецких орехов.
- Ужин: яичный омлет с моцареллой, овощной салат.
Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня
Трехдневный пищевой план менее разнообразен, чем меню с рецептами белковой диеты для похудения на неделю (для женщин это, однако, плюс, поскольку отсутствует необходимость готовки разных блюд). Он состоит из однодневного меню, повторяемого в течение 3-х дней:
- Завтрак: творог с луком, помидор.
- Полдник №1: белый йогурт.
- Обед: овощи.
- Полдник №2: 2 яйца.
- Ужин: рыбное филе, овощной салат.
Как готовить блюда?
Овощи можно употреблять сырыми или приготовленными. Идеальный вариант – вареные или тушеные овощи. Это позволяет делать не только различные салаты с заправками из белого йогурта, масла, уксуса, но также овощные бульоны, густые супы (напр., вьетнамский суп Фо-бо, но без рисовой лапши).
Специи при соблюдении белковой диеты можно использовать привычным способом. Использовать горчицу, свежий лук и чеснок надо в ограниченном количестве. Разрешены все виды сушеных специй (в т.ч. чеснок и лук), лимонный сок. Наилучший вариант – свежие и сушеные травы, придающие пище не только вкус, но и аромат.
Хороший способ разнообразить рацион – использование сочетания свежих овощей и вареных яиц. Это поможет приготовить пищу, богатую протеином, витаминами, минералами. Просто порежьте овощи и добавьте сваренное вкрутую яйцо, нарезанное на четверти. Для ароматизации можно использовать масло, уксус, травы. Такое блюдо отлично подходит для ужина.
5 советов по приготовлению здоровых яиц:
- Омлет – отличный завтрак. К нему можно добавить кусочек сыра, постную ветчину, овощи, свежие травы.
- Глазунья – при разбивании яиц желток не должен повреждаться. Обжарьте на масле около 3 минут.
- Яйца всмятку, вареные не более 5 минут.
- Средне крутые яйца (вареные около 7 минут).
- Яйца вкрутую (вареные около 10 минут).
В приготовлении пищи согласно принципам белковой диеты, можете руководствоваться следующими рецептами.
Тушеный лосось с цуккини и баклажанами
Ингредиенты:
- филе лосося;
- цуккини;
- баклажан;
- куриный бульон;
- сливочное масло;
- соль;
- перец;
- базилик.
Нарежьте цуккини и баклажаны примерно на равные кубики. Обжарьте овощи на сливочном масле, добавьте кусочки рыбы. Посолите, поперчите, посыпьте базиликом. Залейте бульоном до половины, тушите 10-15 минут.
Тушеная куриная грудка с луком-пореем
Ингредиенты:
- куриная грудка;
- лук-порей;
- куриный бульон;
- масло;
- лимонный сок;
- соль;
- перец;
- майоран.
Очищенный и вымытый лук-порей нарежьте тонкими колесами. Положите в кастрюлю, залейте бульоном. Добавьте маленький кусочек сливочного масла, варите около 10 минут. Куриное мясо нарежьте на ломтики, посолите, поперчите, добавьте к луку-порею и готовьте еще 10 минут. Затем выньте мясо на тарелку. Уменьшите количество жидкости в луке-порее до необходимого количества, приправьте солью, перцем, лимонным соком и майораном.
Советы для повышения эффективности белковой диеты
Белковая диета требует соблюдения 3-х основных условий, необходимых для правильного функционирования. Их нарушение может привести к замедлению или прекращению состояния кетоза в организме:
- Питьевой режим. Ежедневно выпивайте не менее 2–3 л неароматизированной воды, зеленого или черного чая без сахара. Если вы любите кофе, пейте его 2 раза в день (турецкий или эспрессо) без молока и сахара. Подходит также кофе без кофеина.
- Овощи. Употребляйте не менее 300-500 г разрешенных овощей. Их можно включать в основной прием пищи или использовать в качестве перекуса.
- Регулярность в еде. Питайтесь по часам – меню белковой диеты для похудения на неделю с рецептами (для женщин и мужчин) предполагает прием пищи с интервалами примерно 3-4 часа. Первый прием пищи должен состояться в течение 30 минут после пробуждения, последний – максимум за 2 часа до сна.
Придерживаться протеинового пищевого плана длительно не рекомендуется – он неизменно отрицательно скажется на состоянии здоровья. Перед началом его соблюдения проконсультируйтесь с диетологом.
Выход из диеты
Белковая диета может помочь в избавлении от избыточного веса, но только здоровому человеку, четко установившему свои цели. Недостаток углеводов – это огромная нагрузка на организм, требующая его обеспечения другими питательными веществами для сытости и энергичности. После завершения соблюдения пищевого плана очень осторожно переключайтесь на нормальное питание, чтобы избежать эффекта «йо-йо».
Возвращаясь к обычной пище, будьте внимательны. Количество углеводов в рационе увеличивайте постепенно, избегайте скрытых сахаров.
Рейтинг белковой диеты
Белковая диета была популярна в 1970-х годах, и снова начинает занимать первенство в рейтинге эффективности (после пищевого плана Аткинсона). Несмотря на распространенность, она не подходит для долгосрочного соблюдения. Перед корректировкой рациона необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Результаты и отзывы
Протеиновый диетический план имеет и хвалебные, и негативные отзывы. Его сторонники – это преимущественно мужчины, особенно, спортсмены. Бодибилдерам он помогает избавиться от лишнего жира, нарастить мышечную массу. Для «обычных» людей – это способ быстро похудеть. Независимо от принадлежности к 1-й или 2-й группе, заранее получите достаточно информации, питайтесь, учитывая состояние своего здоровья.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
