Низкоуглеводная диета — это схема похудения, где царствует жирная пища и мясо. Она разрушает все мифы, ее эффективность доказана. При этом она является буквально кошмаром для веганов и вегетарианцев. Зря. Диетическая система с низким содержанием углеводов может соблюдаться и вегетарианцами.
Содержание
- Суть и польза низкоуглеводной диеты
- Подводные камни низкоуглеводной диеты
- Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты
- Низкоуглеводная диета при диабете
- Низкоуглеводная диета для вегетарианцев
- Различные виды меню при малоуглеводной диете
- Диета доктора Аткинса
- Диета Дюкана
- Кому подходят диеты Дюкана и Аткинса?
- Соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете
- Продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете
- Каких углеводов следует избегать?
- Примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней
- Рецепты при низкоуглеводной диете
- Яичный омлет с ветчиной и сыром
- Кексы из цветной капусты
- Морковная пицца с овощами
- Каких результатов можно достичь на низкоуглеводной диете?
Суть и польза низкоуглеводной диеты
Суть низкоуглеводной диеты — снижение веса, обусловленное строгим уменьшением потребления углеводов.
Сокращение углеводов в рационе существенно замедляет выщелачивание гормона инсулина в кровь. Инсулин отвечает за увеличение выработки жировой ткани, особенно в случае постоянного повышения его уровня.
Разрешенные продукты включают мясо, рыбу, морепродукты, сыр, жиры, небольшое количество орехов, регулируемое количество овощей (первоначально в основном листовых). Запрещены сладости, все продукты, содержащие сахар, хлеб, макароны, картофель. Не сочетаются низкоуглеводная диета и рис, а также все другие крупы.
При соблюдении этой пищевой схемы голод не будет проблемой. Вес снижается довольно быстро (но это происходит из-за большой потери воды, в меньшей степени — жира).
Малоуглеводная диета имеет одну цель — доведение тела до состояния кетоза. Ограничение потребления углеводов максимум до 70 г в день приводит к потреблению гликогена, накапливаемого в мышцах и печени. Тело продолжает черпать энергию из него. Следовательно, человек избавляется от жира, происходит быстрое снижение веса тела. Вместе с тем стабилизируется уровень сахара в крови, уменьшаются проявления ряда других проблем со здоровьем. Это явление частично используется профессиональными бодибилдерами.
Подводные камни низкоуглеводной диеты
Избыток белка в организме может проявиться не с лучшей стороны. Хотя они способствуют росту мышечной массы (что является эффектом низкоуглеводной диеты для похудения), телу не хватает углеводов. Их запасы в организме уменьшаются, а поставка из пищи отсутствует. Следовательно, пищевая схема с низким содержанием углеводов не подходит для длительного соблюдения.
Чрезмерное потребление белка имеет ряд рисков. Поэтому возникает вопрос: стоят ли того несколько потерянных килограммов?
Преимущества низкоуглеводной диеты:
- быстрая потеря веса;
- стабилизация уровня сахара в крови;
- вымывание токсинов из организма.
Недостатки:
- повреждение некоторых органов;
- запах изо рта;
- повышенный риск развития рака.
Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета (как и любая другая экстремальная пищевая схема) противопоказана беременным и кормящим женщинам. Ее влияние на плод или малыша, находящегося на грудном вскармливании, может быть различным: от дефицита витаминов, минералов до серьезных нарушений развития, роста.
Кроме вреда низкоуглеводной диеты для похудения для женщин в период беременности и грудного вскармливания, она может быть опасной для людей с заболеваниями печени, почек, сердца, функциональными расстройствами ЖКТ, подагрой.
Не рекомендуется она людям, принимающим антидепрессанты.
Низкоуглеводная диета при диабете
Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) в этом году выпустила новые стандарты и рекомендации в отношении образа жизни диабетиков — «Diabetes Care 2019».
Среди прочего, в них идет речь о низкоуглеводной диете. ADA признает ее одним из возможных способов питания для людей с сахарным диабетом. Эти выводы основаны на исследованиях, показавших, что у пациентов с преддиабетом или диабетом 2 типа, соблюдающих эту пищевую схему, значения глюкозы и липидов в крови улучшались в течение 1 года.
Но ADA также упоминает метаанализ, проведенный в 2004–2014 гг., показавший, что пациенты, придерживающиеся меню низкоуглеводной диеты, имели более низкий долгосрочный сахар (гликированный гемоглобин), чем контрольная группа, потребляющая нормальные количества углеводов. Но этот эффект длился только 1 год. Спустя это время результаты обеих групп сравнялись.
Низкоуглеводная диета для вегетарианцев
Принцип низкоуглеводной диеты — ограничение ежедневного потребления углеводов до 15–30 г в день, в зависимости от строгости диетической системы. Одновременно организм снабжается достаточным количеством белка, жира.
Поэтому для вегетарианца при соблюдении этой схемы меняется не многое. Вегетарианский рацион, соблюдаемый постоянно, в любом случае содержит достаточное количество белка. Поэтому сосредоточиться надо именно на исключении углеводов.
Для вегетарианца, соблюдающего меню низкоуглеводной диеты, «хлебом насущным» станут яйца, различные сыры. Это источники белка, содержащие мало углеводов, в отличие от бобовых культур, популярных среди вегетарианцев, о которых придется на время забыть. Несмотря на положительное воздействие на здоровье, бобовые содержат относительно высокие концентрации углеводов. Следовательно, самые большие изменения в новом вегетарианском рационе — это исключение бобовых.
С другой стороны, выгодно увеличения потребления яиц, которые можно смешивать с сыром. Сторонники низкоуглеводной диеты среди вегетарианцев часто рекомендуют делать сырные омлеты только из яичных белков — это уменьшит употребление холестерина, содержащегося в желтках.
Различные виды меню при малоуглеводной диете
Существует несколько видов диет, основанных на низком потреблении углеводов. Их суть одинакова, различаются только детали. Например, диеты Аткинса, Дюкана, белковая, «low carb» также упоминаются как малоуглеводные.
В профессиональных источниках можно найти различные виды низкоуглеводной диеты, варьирующиеся в зависимости от количества употребляемых углеводов:
- Либеральный вид (Liberal). Разрешено употреблять 50–100 г углеводов в день.
- Умеренный вид (Moderate). Можно принимать 20–50 г углеводов в день.
- Кетогенный вид (Ketogenic). Это самая строгая диета, позволяющая максимум 20 г углеводов в день.
Диета доктора Аткинса
Низкоуглеводная диета Аткинса — это один из методов похудения, использующий процесс кетоза. Организм, не получающий углеводы (в основном в форме классического рафинированного сахара, белой муки), через 2–3 дня переключается на сжигание жира. Поскольку кетоз уменьшает чувство голода из-за неограниченного потребления белка, лишние килограммы уходят достаточно быстро.
По сути, диета Аткинса может соблюдаться без ограничения во времени, но она подвергает организм большой нагрузке, характеризуется дефицитом ряда важных питательных веществ. Поэтому рекомендуемая продолжительность составляет максимум 3–4 недели.
Диета Аткинса основана на натуральных белках. Но для достижения ожидаемого эффекта должны строго соблюдаться все ее 4 фазы:
- Фаза 1. Длится примерно 2 недели. В течение этого времени происходит наибольшая потеря веса. Доля углеводов не должна превышать 20 г.
- Фаза 2. Длится до достижения желаемого веса. Количество углеводов увеличивается примерно на 5 г в день. Рекомендуется добавлять в меню небольшие порции орехов, крахмальных овощей. На этой стадии разрешен алкоголь (умеренно).
- Фаза 3. Постепенная подготовка к прекращению диеты. Потребление углеводов увеличивается еще на 10 г в день. Главная цель этого этапа — определение оптимального уровня углеводов, при котором вес не будет ни уменьшаться, ни увеличиваться (поддерживающая фаза).
- Фаза 4. Переход к нормальной пище. Целесообразно использование приобретенного диетического опыта, контроль уровня употребляемых углеводов. При возвращении килограммов рекомендуется вернуться к фазе 3.
Принципы диеты Аткинса:
- употребляйте пищу минимум 3 раза в день (оптимальный вариант — 4–5 небольших порций);
- не превышайте минимальное количество углеводов в день;
- потребление мяса, рыбы и яиц не ограничено;
- специи разрешены, но без содержания добавленных сахаров;
- сыры рекомендуются зрелые, свежий сыр слишком богат углеводами;
- избегайте продуктов с низким содержанием жира (= избыток углеводов);
- сырые овощи (помидоры, шпинат) содержат меньше углеводов, чем приготовленные;
- при употреблении овощей, богатых углеводами, рекомендуется сочетать их с белком и жиром;
- при появлении чувства голода утолите его белком и жиром;
- ешьте достаточно витаминов в качестве добавок (напр., поливитаминные таблетки);
- молоко, молочные продукты употребляются только цельные, с небольшим уменьшением количества.
Важный аспект — строгое соблюдение питьевого режима. Пейте не менее 2–3 л жидкости в день. Лучший вариант — чистая вода (минеральная, родниковая), чай (несладкий).
Диета Дюкана
Основа низкоуглеводной диеты Дюкана — это также природные белки. Как и вышеописанной схеме похудения важно соблюдать 4 фазы:
- На 1 этапе начинается похудение. Его продолжительность — максимум 10 дней.
- 2 этап продолжается до достижения желаемого веса тела.
- 3 фаза используется для поддержания веса.
- 4 фаза — пожизненная, направленная на избегание эффекта «йо-йо».
Продолжительность 1 фазы зависит от желаемого результата:
- потеря 4 кг = 2 дням продолжительности;
- 8 кг = 3 дня;
- 12 кг = 4 дня;
- 16 кг = 5 дней.
Разрешенная еда на 1 фазе:
- мясо: курица, индейка, телятина, кролик, лосось, треска, форель, щука, морепродукты;
- другие продукты: яйца, нежирный йогурт, обезжиренное молоко, нежирный сыр и творог, отруби, выпечка с отрубями.
Продолжительность 2 фазы вариабельная — она продолжается до получения желаемого веса тела. Белковые дни чередуются с белково-овощными (не забывайте: отруби + питьевой режим + как минимум 30 минут движения).
Разрешенная еда на 2 фазе:
- все продукты с 1 фазы;
- овощи: шпинат, огурец, помидор, перец, брокколи, капуста, кольраби, лук, морковь, свекла, тыква, соя, цуккини, баклажаны.
После достижения целевого веса тела его поддерживает 3 фаза. Ее продолжительность зависит от количества потерянных килограммов, при этом 1 кг = 10 дней (т. е. после потери 10 кг 3 фаза длится 100 дней).
Разрешенная еда для 3 фазы:
- все продукты из 1–2 фаз;
- другие продукты: 1 раз в день — любые фрукты (кроме бананов, вишни, винограда, орехов), ломтик цельнозернового хлеба; 2 раза в неделю — макароны или рис, любое мясо.
Достижение 4 фазы — это свидетельство успеха. Рацион можно обогатить практически любыми продуктами. Не злоупотребляйте количеством пищи. 1 день в неделю делайте протеиновые разгрузки, ежедневно употребляйте отруби. Не забывайте о питьевом режиме, физической активности (не обязательно каждый день). Продолжительность этого этапа равна продолжительности жизни.
Кому подходят диеты Дюкана и Аткинса?
Эти пищевые схемы подходят как для взрослых мужчин, так и для женщин; меню низкоуглеводной диеты на неделю и дольше предназначено для всех людей, желающих добиться быстрого и гарантированного похудения без риска возникновения эффекта «йо-йо».
Этот способ похудения не рекомендуется людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. При наличии сомнений посоветуйтесь с врачом или профессиональным диетологом.
Соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете
Для доведения тела до состояния кетоза требуется почти полное прекращение потребления углеводов (при низкоуглеводной диете они составляют всего 2-3% ежедневного потребления), исчерпание запасов мышечного гликогена, сокращение потребления белка до необходимого минимума. Потребляется до 1 г белка на 1 кг массы тела. Потребление белка + углеводов составляет 10% от ежедневной пищевой ценности рациона. Остальное количество составляют жиры. На их долю приходится 90% энергии.
Продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете
При составлении рациона питания руководствуйтесь тем, что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете.
| Разрешенная пища | Запрещенная пища |
| Мясо — постное (грудка, бедра курицы и индейки, телятина, кролик, говядина, свинина, утка, гусь) | Хлеб |
| Рыба — даже жирная (скумбрия, лосось, тунец, сардины) | Макароны |
| Яйца | Злаки |
| Молоко и цельные молочные продукты — йогурт, творог, сыр (Эдам, чеддер, фета, пармезан) | Подслащенные молочные продукты |
| Овощи с низким содержанием углеводов — листовые (капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат, цикорий, руккола), артишоки, спаржа, лук-порей, сельдерей, морковь, редька, тыква, зеленая фасоль, баклажаны, капуста, огурец, укроп | Рис |
| Масла — кокосовое, оливковое, авокадо, льняное, арахисовое | Кус-кус |
| Орехи — грецкие, миндаль, пекан, макадамия | Сладости, соленые закуски |
| Семена — тыква, подсолнечник, кунжут, лен, чиа | Фрукты — сладкие виды, богатые углеводами (банан, финик, манго, груша, сухофрукты) |
| Бобовые в ограниченных количествах | Крахмальные овощи, богатые углеводами — картофель, батат, свекла, кукуруза |
| Авокадо | Соки, подслащенные напитки |
| Сливочное масло, сало | Пиво, алкоголь |
Каких углеводов следует избегать?
Из таблицы продуктов низкоуглеводной диеты видно, что исключаются все простые углеводы или сахара, продукты, в которых они содержатся. Эти вещества вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, через короткое время после еды возникает чувство голода.
Примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней
Составляя меню низкоуглеводной диеты для похудения для женщин и мужчин, используйте рецепты, богатые качественными источниками белка, полезных жиров, включайте в рацион различные овощи. Но для сбалансированности питания обязательно употребляйте небольшой, правильно подобранный углеводный гарнир. В качестве вдохновения можно использовать следующий пример меню низкоуглеводной диеты на неделю.
1 день:
- Завтрак: омлет с ветчиной и сыром (см. рецепт).
- 1 полдник: творог, приправленный луком.
- Обед: чечевица + ломтик копченого мяса.
- 2 полдник: салат из огурцов.
- Ужин: баклажан в томатном соусе.
2 день:
- Завтрак: йогурт с овощами.
- 1 полдник: ветчина + сыр.
- Обед: куриная ножка на гриле + овощи.
- 2 полдник: кефир.
- Ужин: ломтик натуральной индейки + овощи на гриле + спагетти.
3 день:
- Завтрак: кексы из цветной капусты (см. рецепт).
- 1 полдник: творог со свежей зеленью + овощи.
- Обед: баклажанная лазанья.
- 2 полдник: холодный огуречный суп.
- Ужин: салат из черной киноа.
4 день:
- Завтрак: творог с медом и корицей.
- 1 полдник: овощной салат, приправленный оливковым маслом, лимонным соком.
- Обед: тушеная куриная грудка + овощи.
- 2 полдник: морковные оладьи с базиликом.
- Ужин: баклажаны, фаршированные мясным фаршем.
5 день:
- Завтрак: омлет + овощи.
- 1 полдник: закуска из чиа и миндаля.
- Обед: морковная пицца, украшенная овощами (см. рецепт).
- 2 полдник: кефир.
- Ужин: копченая скумбрия + овощной салат.
6 день:
- Завтрак: тыквенный суп.
- 1 полдник: ветчина + сыр.
- Обед: кусочки курицы со шпинатом и орехами.
- 2 полдник: салат из нута и сыра фета.
- Ужин: морковная лапша с тунцом и фасолью.
7 день:
- Завтрак: яйца всмятку + ветчина + сыр.
- 1 полдник: кефир.
- Обед: индейка с цветной капустой и кус-кусом.
- 2 полдник: свекольный хумус с розмарином.
- Ужин: лосось с соусом из авокадо.
На основании указанного примера также можно создать меню низкоуглеводной диеты на месяц.
Рецепты при низкоуглеводной диете
При составлении меню низкоуглеводной диеты для похудения (на неделю для женщин и мужчин) вдохновитесь следующими рецептами вкусных блюд.
Яичный омлет с ветчиной и сыром
Ингредиенты:
- 3 яйца;
- постная ветчина;
- сыр Эдам (30%);
- лук;
- сметана;
- соль и перец.
Приготовление:
- Перемешайте яйца с небольшим количеством сметаны.
- Приправьте солью и перцем.
- Мелко порежьте лук.
- Разогрейте сливочное масло на сковороде, обжарьте лук, ветчину.
- Вылейте на сковороду яйца.
- Под конец приготовления посыпьте сыром, оставьте его немного растаять.
- Приправьте свежей зеленью.
Кексы из цветной капусты
Ингредиенты:
- цветная капуста;
- 150 г творога;
- 70 г овсянки;
- 3 яйца;
- 1 ч. л. тимьяна;
- соль и перец.
Приготовление:
- Отварите цветную капусту до готовности, смешайте с яйцами, творогом.
- Добавьте овсянку, тимьян, соль, перец, вылейте в формы для кексов.
- Разогрейте духовку до 160ºС.
- Выпекайте около 25 минут до золотистого цвета.
Морковная пицца с овощами
Ингредиенты:
- 100 г моркови;
- 70 г моцареллы;
- 1 яйцо;
- 2 зубчика чеснока.
Для украшения:
- томатный соус;
- руккола;
- кукуруза;
- грибы;
- яйца;
- авокадо;
- помидоры черри.
Приготовление:
- Морковь натрите на терке, смешайте с яйцом, моцареллой, чесноком.
- Поместите смесь на противень, сформируйте круг (необязательно, пицца может быть не круглой).
- Разогрейте духовку до 180ºС.
- Поставьте в духовку, выпекайте около 15-20 минут.
- Выньте пиццу, смажьте ее примерно 2 ст. л. томатного соуса.
- Украсьте нарезанными овощами, вареным яйцом.
Каких результатов можно достичь на низкоуглеводной диете?
Потеря веса на очень строгой низкоуглеводной (кетогенной) диете с почти полным исключением углеводов из рациона изначально действительно очень быстрая. Поэтому эта пищевая схема настолько популярна. Но речь идет в основном о потере углеводов и запаса гликогена в организме. Для предотвращения эффекта «йо-йо» после выхода из диеты важно соблюдать принципы здорового питания, контролировать прием всех важных веществ с пищей.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
