Что такое палео диета, список продуктов и меню для похудения

Палео-диета — это возвращение к естественному типу питания человека. Рацион при этом состоит преимущественно из рыбы, мяса, ягод, фруктов и овощей. Диетологи уверены, что такая пища продлевает жизнь, способствует снижению веса и даже уменьшает риск развития многих болезней.

Содержание

1. Палео-диета – что это такое?
2. История диеты
3. Главные принципы питания
4. Разрешенные продукты
5. Преимущества
6. Недостатки
7. Противопоказания
8. Как облегчить переход с обычного питания?
9. Палео-диета: меню на неделю для женщин и мужчин
10. Альтернативы
11. Лечебный эффект
12. Отзывы диетологов и похудевших

Палео-диета – что это такое?

Еще 6-10 тысяч лет назад люди добывали себе еду с помощью охоты и собирательства. Сельское хозяйство появилось только 5,5 тысячи лет назад. Из-за того, что человеческий организм в течение многих веков привыкал к пище, богатой белками и жирами, зерно и сахар оказались для него непривычными.

Палеолитическая диета, которую также называют диетой каменного века, представляет собой отказ от «пищевого мусора»: сахара, быстрых углеводов, полуфабрикатов, а также молока, сахара, зерновых и обработанных масел. Ее даже сложно назвать диетой, скорее, это собранные вместе принципы питания. Палео-питание рекомендуют многие диетологи как безопасный и недорогой способ улучшить качество тела и жизни.

История диеты

За повальное увлечение палео-диетой ответственны Б. Итон и М. Коннер, которые придумали теорию «эволюционной рассогласованности». Они утверждали, что изменение образа жизни и питания человека происходит слишком быстро, и гены за ним не успевают. Они, в отличие от окружающей среды, ничуть не изменились за последние 50 тысяч лет.

В результате развитие сельского хозяйства сделали виновником неврологических заболеваний и ожирения. В 2012 году в США началась новая волна популярности этого типа питания, и про палео были написаны сотни книг.

Главные принципы питания

В палео-диете есть список основных принципов, но не ограничений по калориям.

• Отказ от зерновых и бобовых культур. В этих продуктах содержатся оксалаты, фитиновые кислоты и лектины, которые негативно влияют на микробиоту кишечника. К примеру, лектины, попадая в кровь, вызывают гибель красных и белых телец. Еще один «враг» человека – глютен. Белок плохо перерабатывается организмом и вызывает дефицит магния и кальция.
• Отказ от сахара, рафинированных продуктов и быстрых углеводов. К этой категории относится выпечка и сладости. Эти продукты, употребляемые в большом количестве, со временем могут вызвать гипертонию, ожирение и диабет.
• Отказ от промышленных масел, которые нередко добавляют в выпечку. Пальмовое, рапсовое и подсолнечное масло лучше заменить на льняное, кунжутное или кокосовое. При употреблении необходимо помнить и о мере – содержание калорий и жиров в них превышает норму, поэтому стоит ограничиться 1 столовой ложкой в день.
• Молочные продукты в палео также не приветствуется. Главной причиной является наличие в них казеина и лактозы – аллергенов, которые нередко вызывают высыпания, неприятные ощущения в кишечнике и слабую усвояемость.
• Только качественная еда. Главным качеством выбора продуктов является их пищевая ценность. Предпочтение стоит отдавать фруктам, овощам, яйцам и мясу, которые содержат необходимые организму микроэлементы и витамины.
• По возможности органические продукты, выращенные без использования пестицидов, антибиотиков и химических удобрений.

Разрешенные продукты

В списке разрешенных продуктов на палео-диете следующие:

• мясо животных, птицу (желательно травяного откорма);
• рыбу и морепродукты;
• фрукты и ягоды;
• яйца;
• орехи;
• нерафинированные растительные масла;
• грибы.

Список блюд, которые можно приготовить из них, довольно широк, поэтому особенных затруднений люди на палео-диете не испытывают. Самое сложное – это перестроиться на новую систему питания.

Преимущества

Преимуществ у палеодиеты немало. К ним можно отнести:

• Быстрый результат. Белок и жиры усваиваются дольше, чем медленные и быстрые углеводы. Из-за этого человек дольше остается сытым. Исследование, проведенное Lindeberg С. показало, что испытуемые на палео съедали примерно на 500 ккал меньше, чем на средиземноморской диете. Видимый эффект от питания обычно появляется уже на 3 неделе.
• Снижение толерантности к глюкозе. В исследовании при участии Йонссон Т и других, были протестировано питание на людях с риском развития диабета. Результат показал, что сахар в крови нормализовался после 12 недель.
• Уменьшение «плохого» холестерина в крови. Тот же эксперимент доказал, что общий холестерин у испытуемых снизился на 16%, несмотря на то что они употребляли яйца и мясо.
• Снижения артериального давления. Потеря веса способствует нормализации этого показателя.
• Существенное уменьшение диаметра талии. Накопление жира происходит неравномерно: часть откладывается в области живота. И он становится особенно опасен, поскольку локализуется вокруг внутренних органов и вызывает гормональные нарушения.
• Отсутствие чувства голода. Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки вызывают продолжительное чувство сытости. Глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, а инсулин остается на стабильном уровне.
• Ограничений нет. Правильный подбор пищи избавляет от необходимости подсчитывать калории.
• Отказ от овощей с крахмалом, которые содержат много углеводов.

Недостатки

Несмотря на все преимущества, у палеолитической диеты немало недостатков. Зерновые не зря считаются основой правильного питания. Медленные углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах и пшене, дают организму сытость, а мозгу необходимую ему энергию и глюкозу. В них содержится множество витаминов группы В.

Отказ от молока также является спорным. Не у всех людей есть непереносимость казеина или лактозы. Если с пищеварением все в порядке, то творог, кефир и ряженка усваиваются без проблем. Исключение такой значимой части продуктов может привести к дефициту микроэлементов или плохому самочувствию.

Переход с привычных быстрых углеводов на жиры и белки не может обойтись без адаптационного периода. У некоторых людей он может длиться несколько месяцев. Именно поэтому не следует переходить на новый рацион за день или неделю – от продуктов нужно отказываться постепенно.

Еще один недостаток питания – высокая стоимость продуктов. Мясо, рыба и овощи в России стоят недешево. Тем не менее соблюдать палео-рацион можно и при ограниченном бюджете, если верно подбирать еду. Но для этого придется проводить у плиты по несколько часов в день. Самый большой минус кроется в значительном перевесе животного белка, который может привести к обострению хронических заболеваний.

Противопоказания

Официальная норма белка для взрослых людей – от 1 до 2 г в сутки на килограмм веса. Однако и это количество способны переварить далеко не все. Избыток белка отрицательно сказывается на работе почек и пищеварительного тракта. Исследований с участием человека пока недостаточно, но эксперименты с грызунами показали, что уменьшение потребления аминокислот, содержащихся в мясе, увеличивает продолжительность жизни. Частично исправить ситуацию можно с помощью занятий спортом, обильного питья и регулярного контроля уровня белка в крови.

Не рекомендуется переходить на палеодиету вегетерианцам, поскольку большая часть блюд включает мясо или рыбу. Кардинально менять питание нельзя беременным, подросткам и детям. Если у человека в прошлом было расстройство пищевого поведения, то слишком большое число ограничений может вызвать рецидив заболевания.

Как облегчить переход с обычного питания?

Переход на новое питание может показаться не самым легким, особенно если до этого основу рациона составляли сладости и выпечка. Не стоит бросаться напролом и сразу же вычеркивать все запретные блюда. Перестраивать пищевое поведение необходимо постепенно.

Для начала можно исключить сладкую газировку и конфеты. Потом разбавить гарниры свежими овощами. Даже если не получится пойти дальше, это все равно будет весомым вкладом в здоровье. Помогает избавиться от вредных пищевых привычек поддержка друзей и близких. Чтобы не сорваться лучше держаться подальше от кондитерских и не покупать домой ничего из запрещенных продуктов.

Выходить из диеты также нужно правильно – сначала ввести каши, затем хлеб и зерновые. Сладкие блюда можно заменить натуральными ингредиентами: сухофруктами или медом. Однако злоупотреблять ими не стоит, а со временем лучше и вовсе отказаться.

Палео-диета: меню на неделю для женщин и мужчин

При составлении меню палео-диеты нужно учитывать бюджет и индивидуальные предпочтения. Примерный рацион будет выглядеть следующим образом:

Понедельник

• Омлет из 2-3 яиц с помидорами и чесноком.
• Запеченная в духовке семга, цветная капуста со сливочным маслом.
• Ломтики перца и моркови, свежий сок.
• Салат из капусты, моркови и яблок, отварное куриное филе.

Вторник

• Отварные яйца, горсть изюма.
• Отварные мидии с гарниром из брокколи.
• Апельсин, желе.
• Тушеная капуста со сметаной, любое мясо.

Среда

• Яичница с шампиньонами.
• Индейка, салат из огурцов и помидоров.
• Фундук, яблоко.
• Индейка на гриле, микс из замороженных овощей.

Четверг

• Омлет, зеленый чай.
• Тыквенный суп-пюре, стейк говядины.
• Горсть грецких орехов и яблоко.
• Отварное брокколи, рыба на пару.

Пятница

• Несколько кусочков дыни или любые другие фрукты.
• Теплый салат с авокадо и тертыми яблоками.

Суббота

• Яйцо пашот со слабосоленым лососем.
• Салат из креветок и зелени с оливковым маслом, фрукт.
• Несколько фиников, зеленый чай.
• Турецкая долма.

Воскресенье

• Омлет на кокосовом молоке.
• Куриный бульон, грудка и салат.
• Горсть фундука и кураги.
• Кабачковые роллы с беконом.

Альтернативы

Узнавшие о том, что такое палео-диета люди, нередко ищут альтернативу. Существуют и другие рационы питания, исключающие углеводы:

• Кетогенная. Этот тип питания представляет собой повышенное содержание жиров, умеренное потребление белков. Организм, практически не получая углеводов, начинает преобразовывать жир в кетоновые тела. Именно из них мозг получает энергию. Считается, что такое питание способствует снижению числа эпилептических припадков, снижает вес и улучшает работу нервной системы.
• Диета Аткинса или низкоуглеводная. Разработана врачом-кардиологом, который снизил собственный вес за счет ускорения метаболизма. Главный принцип – существенное ограничение углеводов до 20 грамм в день. Как правило, это количество получается при употреблении мяса, яиц и некрахмалистых овощей.
• Диета Дюкана. Ее принцип заключается в том, что из питания полностью убирают углеводы. В результате организм вынужден расходовать запасы накопленного жира. Рацион состоит в основном из мяса, поэтому диета противопоказана людям с заболеваниями поджелудочной железы.

Лечебный эффект

Палео-диета – это не только средство похудения. Она имеет доказанную эффективность при диабете 1 и 2 типа, гипертонии, ожирении и повышенном холестерине. Но это не все положительные действия диеты. Ученые находят все больше доказательств положительного эффекта кетоза – образования большого количества кетоновых тел при расщеплении жиров. Улучшение отмечают люди с неврологическими, аутоиммунными и психическими недугами. Разработан специальный аутоиммунный протокол, который является ответвлением палеодиеты. Он распространяется на 3 сферы:

1. Здоровье кишечника. Оно достигается благодаря обилию клетчатки и полезных бактерий, восстанавливающих микробиоту пищеварительного тракта.
2. Гормональная регуляция за счет уменьшения количества висцерального жира.
3. Питательные вещества, которые поддерживают работу иммунитета.

Отзывы диетологов и похудевших

Многие диетологи взяли на вооружение принципы палео-питания. Они положительно отзываются об исключении из рациона конфет, рафинированной муки и «пустых» калорий. Однако есть вещи, с которыми могут согласиться не все: и это отказ от молочной продукции, бобовых и зерновых. Специалисты утверждают, что они вредны только для людей с непереносимостью, а всем остальным идут на пользу. Ведь с ограничением рациона уменьшается и количество полезных веществ, потребляемых человеком. А отсутствие современных болезней у древних людей они объясняют короткой продолжительностью жизни, которая не превышала 40-50 лет.

Похудевшие на палеодиете отмечают быструю потерю веса, хорошее самочувствие и высокий уровень энергии. Этот эффект можно объяснить с медицинской точки зрения. При правильном питании в крови не происходит резких скачков инсулина, поэтому в сон не клонит. Главным минусом худеющие считают стоимость такого питания и запрет на использование бобовых и зерновых.

Палео или низкоуглеводная диета – это попытка оздоровить организм и улучшить самочувствие при помощи питания. Основной особенностью является отказ от сахара, углеводов и повышенное употребление белков и жиров. Более эффективной она становится при сочетании с тренировками и другой физической активностью.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.