Connect with us

Hi, what are you looking for?

Красота и здоровье

Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Диет существует много. Но важно выбрать вариант, здоровый для организма, без эффекта йо-йо. Одна из таких пищевых программ — низкокалорийная диета, предполагающая здоровую потерю веса, приносящая пользу телу.

Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Содержание

  1. Правила и принципы низкокалорийной диеты
  2. Сколько калорий нужно потреблять в день?
  3. Структура низкокалорийной диеты
  4. Разрешенные и запрещенные продукты при низкокалорийной диете
  5. Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю
  6. Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа
  7. Низкокалорийная диета для веганов
  8. Низкокалорийная белковая диета
  9. Рецепты
  10. Запеченная рыба на овощах
  11. Суп минестроне
  12. Запеченная капуста с яйцом
  13. Ризотто из цветной капусты с курицей
  14. Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Правила и принципы низкокалорийной диеты

Основное правило низкокалорийной диеты гласит: не худейте слишком быстро. Здоровая потеря веса составляет 0,5–1 кг в неделю. При чрезмерном избыточном весе — 2 кг в неделю.

Низкокалорийное питание для похудения не исключает ни одного компонента обычного рациона, т. к. организму нужны белки, минералы, углеводы — это основа здоровой потери веса.

Уменьшается потребление жира, сахара, в распорядок дня добавляется больше движения. Достаточно одной прогулки в день. Другие спортивные занятия выбирайте в зависимости от самочувствия, предпочтений.

Сколько калорий нужно потреблять в день?

Диеты, основанные на сниженном потреблении калорий, подразделяются на низкокалорийные диеты с ежедневным потреблением 800–1200 ккал и строгие пищевые схемы с менее чем 800 ккал в день. Строгая диета рекомендуется людям с ИМТ более 30 или с ИМТ 27–30 при наличии сопутствующей патологии, т. е. заболевания, вызванного избыточным весом (напр., гипертонии).

Структура низкокалорийной диеты

Существует 5 степеней низкокалорийной диеты для похудения:

  1. Для страдающих ожирением — потребление до 620 ккал / 2600 кДж. Программа применима только во время госпитализации в больнице.
  2. При тяжелом ожирении — потребление до 1000 ккал / 4200 кДж. Можно соблюдать под наблюдением врача.
  3. Потребление 1300 ккал / 5400 кДж в день. Применяется для интенсивного режима снижения веса в домашних условиях, но под медицинским контролем.
  4. Потребление 1500 ккал / 5400 кДж. Рекомендуется для здоровых людей; длительное соблюдение рекомендуется обсудить с врачом.
  5. Потребление 2000 ккал / 8400 кДж в день. Подходит для людей, занятых физическим трудом.

Примерные ежедневные затраты энергии находятся в диапазоне 1800–3000 ккал (более точное значение зависит от конкретной нагрузки). Для достижения потери веса нужно потреблять на 20% меньше калорий, чем составляет расход. Так получится похудеть на 0,5–1 кг в неделю. Но немногие люди могут взвешивать пищу, ежедневно проверять энергетические показатели. Поэтому в начале соблюдения низкокалорийной диеты можно просто уменьшить обычные порции, использовать полученные знания о приблизительной энергетической ценности различных продуктов питания.

Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Разрешенные и запрещенные продукты при низкокалорийной диете

При стандартной малокалорийной диете рекомендуются следующие продукты:

  • грибы;
  • капуста (свежая, кислая);
  • салат Айсберг;
  • оленина;
  • вода (в т. ч. минеральная), несладкий чай (зеленый, травяной), несладкий кофе, натуральный сок;
  • продукты из ржаной клетчатки (молотые ржаные отруби);
  • пищевые добавки с клетчаткой (низкокалорийная диета допускает прием псиллиума, не подходящего при других пищевых схемах);
  • мясной бульон (без лапши, мяса);
  • овощной бульон;
  • овощные салаты;
  • садовый салат в фаст-фуде (хотя фаст-фуд считается нездоровым, это не всегда верно: большинство заведений также предлагают выбор низкоэнергетических продуктов, таких как салаты: например, в «McDonalds» можно заменить картофель фри в меню садовым салатом).

Продукты, допустимые ограниченно:

  • обезжиренное молоко, простокваша, пахта, белый йогурт, творог, нежирные сыры;
  • постное мясо;
  • яйца всмятку и вкрутую;
  • все свежие фрукты, кроме бананов;
  • черный хлеб, сухари, цельнозерновой хлеб (не путайте с многозерновым хлебом — он не диетический);
  • растительные масла (холодного отжима) — максимум 10 г свежего или растительного масла в день;
  • специи (осторожно — они стимулируют аппетит);
  • капустный суп;
  • бульоны с небольшим количеством мяса (без лапши);
  • тушеное мясо с минимумом гарнира.

Продукты, отсутствующие в меню низкокалорийной диеты:

  • цельное молоко, сливки, сливочный йогурт, сгущенное молоко;
  • сладкое мороженое, десерты;
  • все жирные сыры (Эмменталь, Камамбер);
  • жирное мясо, рыба в масле;
  • отвержденные жиры, сало, сливочное масло (в больших количествах), бекон;
  • мак, орехи;
  • сахар, мед (в больших количествах), фруктовые сиропы, подслащенные сахаром, джемы;
  • сладости;
  • мука, рис, крупы, макароны;
  • печенье, торты, пирожные;
  • цукаты и подслащенные фрукты, инжир, финики, бананы, авокадо;
  • сладкие напитки;
  • алкоголь, особенно пиво;
  • соусы, сгущенные мукой, сливками;
  • панировка (панировочные сухари содержат много углеводов, впитывают намного больше масла во время жарки, чем само мясо);
  • картофель фри;
  • гамбургеры в пшеничной булочке.

Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю

Хотя при соблюдении меню низкокалорийной диеты на неделю с минус 5 кг попрощаться можно, помните, что такая потеря веса нежелательна. Максимум — 1–2 кг.

Пример меню:

День 1:

  • Завтрак: пахта с цельнозерновым хлебом, зеленый чай.
  • Перекус №1: яблоко / апельсин.
  • Обед: салат из моркови, картофеля.
  • Перекус №2: кефир.
  • Ужин: цельнозерновой хлеб, несладкая газированная вода.

День 2:

  • Завтрак: йогурт, цельнозерновой хлеб, несладкий кофе.
  • Перекус №1: малина / черника.
  • Обед: рис.
  • Перекус №2: творог, фрукты.
  • Ужин: суп из капусты / салат из помидоров, перца.

День 3:

  • Завтрак: яйца, цельнозерновой хлеб, масло (ежедневное потребление масла не должно превышать 10 г).
  • Перекус №1: груша (или другой фрукта, кроме бананов).
  • Обед: овощной салат / нежирная рыба (треска, щука, судак).
  • Перекус №2: ацидофильное молоко.
  • Ужин: овощной суп.

Составляя меню низкокалорийной диеты на неделю, питание в остальные дни корректируйте по указанному примеру.

Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа

Врач должен основательно ознакомить диабетика с возможными рисками болезни, проинструктировать его об изменениях в питании (диабетику назначается субкалорийная диета, построенная на потреблении 20–25 ккал / кг веса). Основа диеты — знание подходящих, неподходящих продуктов, владение информацией о питании. Но речь идет не только о выборе конкретной пищи, но также о правильном соотношении углеводов, белков, жиров.

5 правил соблюдения малокалорийной диеты при диабете 2 типа:

  1. Разнообразное питание. Потребляйте сложные углеводы, качественные белки, продукты, богатые минералами, витаминами (фрукты и овощи). Уменьшите количество сахара, жира. В выборе подходящей пищи помогает гликемический индекс.
  2. Регулярное питание. Для диабетиков регулярность важна для предотвращения значительного снижения уровня сахара. Идеальный вариант — 4–6-разовое питание.
  3. Исключение простых углеводов. Враг №1 — белый сахар. Сократите количество кондитерских изделий, сладостей, выпечки, подслащенных напитков.
  4. Уменьшите количество животных жиров. Лишний жир не способствует улучшению состояния диабетика. Выбирайте растительные, а не животные жиры.
  5. Соблюдение питьевого режима. Достаточное количество воды важно всегда.

Пример меню диабетической низкокалорийной диеты на неделю:

Пн.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, диабетический джем, несладкий чай.
  • Перекус №1: апельсин.
  • Обед: рис, овощной салат.
  • Перекус №2: кефир.
  • Ужин: форель, салатом из рукколы, граната.

Вт.:

  • Завтрак: творог, фрукты, несладкий чай.
  • Перекус №1: яблоко.
  • Обед: говядина с картофелем, тушеной морковью.
  • Перекус №2: цельнозерновой хлеб, кольраби.
  • Ужин: овощное ризотто.

Ср.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, авокадо, несладкий чай.
  • Перекус №1: киви.
  • Обед: тушеная куриная грудка с рисом.
  • Перекус №2: салат из огурцов с йогуртовой заправкой.
  • Ужин: брокколи и яйцом.

Чт.:

  • Завтрак: овсянка с фруктами, орехами.
  • Перекус №1: абрикосы.
  • Обед: картофель с грибами.
  • Перекус №2: салат из моркови с яблоком.
  • Ужин: карри из красной чечевицы, овощной салат.

Пт.:

  • Завтрак: яйца.
  • Перекус №1: банан.
  • Обед: курица, морковь, горох.
  • Перекус №2: салат из свеклы, козьего сыра.
  • Ужин: тушение кабачки, баклажаны, овощной гарнир.

Сб.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, творог.
  • Перекус №1: яблоко.
  • Обед: индейка, брокколи, зеленая фасоль.
  • Перекус №2: пудинг с клубникой.
  • Ужин: салат из рыбы с фасолью, кукурузой, красным луком.

Вс.:

  • Завтрак: йогурт, фрукты, семена чиа.
  • Перекус №1: морковные кексы.
  • Обед: блины со шпинатом, рикоттой.
  • Перекус №2: ацидофильное молоко.
  • Ужин: легкое куриное соте, рис.

Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Низкокалорийная диета для веганов

Веганская диета отвергает все продукты животного происхождения, предпочитает пищу растительного происхождения. Поэтому веган исключает из рациона не только мясо, но и другие животные продукты, такие как яйца, молоко, мед. Несмотря на это, при составлении меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами блюд проблем не будет. Просто животные белки, без которых тело не обойдется, можно заменить растительными белками (соевое мясо, темпе). В частности, темпе, производимый методом ферментации с использованием благородной плесени, считается отличным заменителем мяса.

Соевый тофу — также важная еда для веганов. Полезен сейтан, белок, полученный из пшеницы. При избавлении от крахмала, правильном приготовлении, он станет подходящим компонентом веганской низкокалорийной диеты.

При соблюдении веганской диеты важно обратить внимание на достаточное потребление следующих веществ:

  • омега-3 жирные кислоты (льняное семя);
  • железо (цельнозерновые крупы, темные листовые овощи);
  • белки (бобовые — чечевица, фасоль);
  • кальций (брокколи, кунжут, соевое молоко).

Человек, желающий длительно придерживаться веганского стиля жизни, должен ознакомиться со всеми этими продуктами, научиться их обрабатывать, внимательно читать их состав, чтобы дать телу все необходимые вещества.

Пример меню веганской диеты:

День 1:

  • Завтрак: мюсли.
  • Перекус №1: яблоко, льняное семя.
  • Обед: овощное ризотто.
  • Перекус №2: соевый йогурт.
  • Ужин: фасоль.

День 2:

  • Завтрак: пшенная каша, сейтан.
  • Перекус №1: апельсин, льняное семя.
  • Обед: тофу с квашеной капустой.
  • Перекус №2: грецкие орехи.
  • Ужин: кукурузные лепешки, овощи.

День 3:

  • Завтрак: овсянка с миндальным молоком.
  • Перекус №1: киви, льняное семя.
  • Обед: чечевица с маринованным огурцом.
  • Перекус №2: тофу.
  • Ужин: овощной суп.

День 4:

  • Завтрак: соевые колбаски с горчицей, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус №1: грейпфрут, льняное семя.
  • Обед: рис с оливками, помидорами.
  • Перекус №2: банановый смузи.
  • Ужин: красная чечевица, маринованный перец.

День 5:

  • Завтрак: булгур с темпе.
  • Перекус №1: груша, льняное семя.
  • Обед: соевые кубики с овощами.
  • Перекус №2: овощные чипсы.
  • Ужин: сейтан с овощами.

Согласно отзывам, низкокалорийная диета для веганов поможет избавиться примерно от 2 кг в неделю, сохранить достигнутый вес тела.

Низкокалорийная белковая диета

Белки — это основной «строительный блок» мышечной массы человеческого тела. Белковая малокалорийная диета должна приводить к быстрой потере веса без голодания, со снижением тяги к сладостям, уровня сахара в крови.

При похудении важна осторожность с употреблением фруктов. Они полны сахара, поэтому лучше ограничиться одним фруктом в день. Сыр, орехи содержат много жира, поэтому их количество также сводится к минимуму.

Недельное меню низкокалорийной белковой диеты:

Пн.:

  • Завтрак: яичница с луком, отрубями.
  • Обед: куриная грудка с легким соусом.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: рыба.

Вт.:

  • Завтрак: овсяные отруби с рыбой.
  • Обед: салат с яйцом.
  • Перекус: 50 г сыра.
  • Ужин: индейка с йогуртовым соусом.

Ср.:

  • Завтрак: овсяные отруби с йогуртом.
  • Обед: форель с горчичным соусом.
  • Перекус: 100 г сыра.
  • Ужин: куриная ножка, овощи.

Чт.:

  • Завтрак: омлет.
  • Обед: курица-карри.
  • Перекус: овощной салат.
  • Ужин: рыбный суп.

Пт.:

  • Завтрак: творог.
  • Обед: рыба с зеленью.
  • Перекус: куриная ножка.
  • Ужин: говядина.

Сб.:

  • Завтрак: яичница.
  • Обед: куриная грудка.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: куриные котлеты без панировки.

Вс.:

  • Завтрак: йогурт с овсяными отрубями.
  • Обед: рыба.
  • Перекус: творог.
  • Ужин: курица без кожи.

В меню включены овсяные отруби. Они содержат много клетчатки, важной даже на белковой диете. Еще одна особенность — творог выбирайте с низким процентом жира, не обезжиренный.

Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Рецепты

Как видно из низкокалорийного меню на неделю для похудения, с рецептами приготовления блюд нет необходимости слишком морочиться. Есть много подходящих вариантов, хорошо сочетающихся в рамках диеты.

Запеченная рыба на овощах

Ингредиенты:

  • рыбное филе с кожей;
  • овощная смесь (зеленая фасоль, лук-порей, брокколи);
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • перец, соль;
  • лимон;
  • зеленый лук.

Приготовление:

  1. Просушите филе, сбрызните лимонным соком. Отложите в холодильник на 15 минут.
  2. Тушите овощи до готовности в слегка подсоленной воде.
  3. Разогрейте духовку до 230°C.
  4. Выложите противень бумагой для выпечки, положите на него филе кожей вниз. Смажьте его оливковым маслом.
  5. Запекайте 10 минут.
  6. На сковороде разогрейте 1 ч. л. масла, добавьте овощи, приправьте солью, перцем.
  7. Готовую рыбу подавайте с тушеными овощами.

Суп минестроне

Ингредиенты:

  • 400 г вареной белой фасоли (можно консервированной);
  • 400 г очищенных, нарезанных помидоров (можно консервированных);
  • 300 г цуккини;
  • 200 г устриц;
  • 100 г киноа;
  • 1–2 моркови;
  • 100 г шпината;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 1 луковица;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ч. л. молотой красной паприки;
  • ½ ч. л. молотого черного перца;
  • 2 лавровых листа;
  • сок из ½ лимона;
  • 1 ч. л. соли;
  • щепотка тмина;
  • 1 ч. л. провансальских специй;
  • 2,5 л воды.

Приготовление:

  1. В большой кастрюле на горячем масле обжарьте мелко нарезанный лук, измельченные зубчики чеснока.
  2. Добавьте мелко нарезанные овощи, специи, посолите, размешивайте 2 минуты.
  3. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, залейте водой.
  4. Варите 25–30 минут.

Запеченная капуста с яйцом

Ингредиенты:

  • 700 г белокочанной капусты;
  • 4 яйца;
  • 50 г полбовой муки;
  • 100 г ветчины (не обязательно);
  • 1 ч. л. соли;
  • ½ ч. л. молотой красной паприки;
  • ¼ ч. л. тмина;
  • ¼ ч. л. молотого черного перца;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • 2 зубчика чеснока.

Приготовление:

  1. Вымойте капусту, натрите ее на крупной терке.
  2. В миске смешайте яйца с мукой, измельченными зубчиками чеснока, солью, специями.
  3. Добавьте тертую капусту, мелко нарезанную ветчину.
  4. Размешайте тесто, вылейте его в смазанную масляную форму для выпечки (размером примерно 30 x 25 см).
  5. Запекайте 35–40 минут при 200ºС до готовности.

Ризотто из цветной капусты с курицей

Ингредиенты:

  • 4 стакана (1 л) овощного бульона;
  • 1,5 стакана (375 мл) риса (лучший сорт — арборио);
  • 1 цветная капуста;
  • 400 г куриной грудки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 100 г гороха (или спаржи);
  • 3 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. соли;
  • 1 луковица;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • сок из ½ лимона;
  • ½ ч. л. молотого черного перца;
  • петрушка (по вкусу).

Приготовление:

  1. Вскипятите овощной бульон в большой кастрюле.
  2. Добавьте рис, варите до мягкости.
  3. Вымойте цветную капусту, очистите, нарежьте мелкими кусочками.
  4. Через 5 минут добавьте в рис цветную капусту, варите до готовности. При необходимости долейте немного воды.
  5. Во второй, меньшей кастрюле на горячем масле обжарьте нарезанный лук.
  6. Добавьте измельченные зубчики чеснока, жарьте 1 минуту.
  7. Добавьте курицу, нарезанную на мелкие кусочки.
  8. Приправьте мясо черным перцем, варите 10 минут.
  9. Добавьте измельченные стебли сельдерея, горох, варите 5 минут.
  10. Смешайте мясную смесь и приготовленный рис с цветной капустой.
  11. Добавьте нарезанную петрушку, лимонный сок, перемешайте.

Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Строгая низкокалорийная диета подходит не для всех. Ограничение калорий не предназначено для детей, подростков, беременных, кормящих женщин. Беременной женщине снижение веса тела не рекомендуется (при наличии ожирения вес должен контролироваться для предотвращения его увеличения свыше нормы). Но беременной или кормящей женщине не повредит соблюдение принципов здорового образа жизни — здоровое, натуральное, регулярное питание.

Особую осторожность следует соблюдать людям, страдающим серьезным заболеванием, принимающим лекарства для лечения хронических болезней.

Важно употреблять все необходимые телу вещества в количестве суточной дозы, пить достаточно жидкости.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.