Эта диетическая программа, очень успешная за океаном, помогла потерять вес многим американцам. Суть пищевой схемы, известной у нас как диета «американские горки», — соблюдение определенных диетических правил.
Содержание
- Американские горки — строгая программа для похудения
- В чем суть диеты?
- Похудение как аттракцион на диете «американские горки»
- Меню первых 3-х дней диеты (600 ккал)
- Меню вторых 3-х дней диеты (900 ккал/день)
- Меню третьих 3-х дней диеты (1200 ккал/день)
- Остерегайтесь пустых калорий
- Доход и расход
- Где содержатся пустые калории?
- Остерегайтесь алкоголя
- Диета «американские горки»: плюсы и минусы
- Кому противопоказана диета?
Американские горки — строгая программа для похудения
Идея диеты «американские горки» принадлежит психологу Мартину Катане. Она была разработана 1980-х годах ХХ века. С ее помощью сам М. Катана попрощался с 30 кг (согласно ряду источников). Процесс похудения заключается в изменении потребляемого количества энергии от минимального до среднего уровня. Из-за этих калорических перепадов диета и получила свое оригинальное название.
В течение 3 недель (длительность соблюдения диетического плана) организм впадает в состояние стресса, вызванного адаптацией к небольшому количеству пищи. Тают жировые отложения, уходят лишние килограммы.
Первые 3 дня меню диеты «американские горки» содержит 600 ккал / сутки. На протяжении следующих 3 дней энергетический прием увеличивается до 900 ккал / сутки, в течение следующих 3 дней — до 1200 ккал/сутки. Этот маневр повторяется на протяжении 21 дня.
Метод «американских горок» в похудении предполагает существенное сокращение потребляемой пищи. Он подходит только людям, имеющим хорошее здоровье, крепкую психику (пищевые ограничения могут спровоцировать депрессивное состояние).
В чем суть диеты?
При соблюдении диеты «американские горки» можно есть все, но не превышать допустимый предел потребления калорий. В таблице содержания энергии в продуктах указано, что немного калорий содержится в овощах, грибах, нежирных молочных продуктах, злаках, фруктах. Их потребление поможет предотвратить негативные эффекты, типичные для ряда диет (выпадения волос, ломкость ногтей и др.).
Мясо:
| Вид мяса | Энергия, ккал (кДж) / 100 г |
| Курица | 80 (330) |
| Свинина | 290 (1230) |
| Говядина | 160 (670) |
| Индейка | 120 (500) |
| Гусь | 240 (1100) |
| Баранина | 180 (745) |
| Телятина | 120 (505) |
| Кролик | 115 (470) |
| Зайчатина | 80 (330) |
| Дичь | 70 (290) |
| Соевое мясо | 280 (1172) |
Рыба:
| Вид рыбы | Энергия, ккал (кДж) / 100 г |
| Карп | 95 (390) |
| Макрель | 115 (470) |
| Сардины в масле | 340 (1400) |
| Селедка | 220 (900) |
| Лосось | 160 (670) |
| Форель | 67 (281) |
| Окунь | 89 (373) |
| Моллюски | 56 (234) |
Колбасы, копчености:
| Вид продукта | Энергия, ккал (кДж) / 100 г |
| Ветчина салями | 185 (785) |
| Свиная ветчина | 360 (1520) |
| Ветчина из птицы | 115 (490) |
| Зельц | 290 (1220) |
| Бекон | 540 (2240) |
| Конченый ошеек | 390 (1650) |
| Колбаса из птицы | 175 (735) |
| Сардельки | 325 (1355) |
Яйца, майонез:
| Вид продукта | Энергия, ккал (кДж) | |
| Яйцо | 78 (330) / 1 шт. | |
| Желток | 63 (267) / 1 шт. | |
| Белок | 15 (63) / 1 шт. | |
| Майонез | 664 (2780) / 100 г | |
| Соус тартар | 524 (2194) / 100 г | |
Молочные продукты:
| Вид продукта | Энергия, ккал (кДж) / 100 г |
| Цельное молоко | 60 (251) |
| Полужирное молоко | 50 (209) |
| Нежирное молоко | 38 (159) |
| Жирный творог | 175 (735) |
| Нежирный творог | 75 (310) |
| Творожно-фруктовые десерты | 100 (420) |
| Белый нежирный йогурт | 35 (140) |
| Фруктовый йогурт | 95 (405) |
| Пахта | 35 (140) |
| Взбитые сливки | 320 (1330) |
| Сметана | 170 (710) |
| Плавленый сыр 45% | 230 (965) |
| Плавленый сыр 30% | 185 (785) |
| Сыр Эдам | 260 (1085) |
Макароны:
| Вид макарон | Энергия, ккал (кДж)/100 г |
| Без яиц | 362 (1516) |
| С яйцами | 367 (1537) |
| Цельнозерновые | 343 (1436) |
Картофель, бобовые, крупы:
| Вид продукта | Энергия, ккал (кДж)/100 г |
| Картофель | 71 (297) |
| Картофельный салат | 164 (687) |
| Картофельные оладьи | 280 (1172) |
| Картофель фри | 264 (1105) |
| Чипсы | 539 (2257) |
| Фасоль | 330 (1385) |
| Горох | 335 (1395) |
| Чечевица | 325 (1375) |
| Соя | 445 (1865) |
| Рис | 319 (1336) |
| Овсянка | 347 (1453) |
| Кукурузные хлопья | 349 (1461) |
Фрукты, ягоды:
| Фрукт, ягода | Энергия, ккал (кДж) / 100 г |
| Ананас | 51 (217) |
| Банан | 59 (247) |
| Персик | 41 (171) |
| Лимон | 23 (96) |
| Апельсин | 32 (134) |
| Мандарин | 47 (196) |
| Грейпфрут | 41 (172) |
| Вишня | 59 (248) |
| Черешня | 54 (226) |
| Виноград | 61 (255) |
| Слива | 59 (247) |
| Смородина | 56 (238) |
| Абрикос | 43 (180) |
| Яблоко | 50 (209) |
| Клубника | 36 (150) |
| Груша | 51 (213) |
| Дыня | 16 (67) |
| Киви | 54 (230) |
Овощи:
| Овощ | Энергия, ккал (кДж) / 100 г |
| Брокколи | 32 (135) |
| Сельдерей | 26 (108) |
| Лук | 40 (167) |
| Чеснок | 110 (460) |
| Цуккини | 18 (77) |
| Капуста | 37 (155) |
| Кольраби | 25 (105) |
| Морковь | 33 (139) |
| Цветная капуста | 20 (81) |
| Огурец | 13 (50) |
| Сладкий перец | 20 (82) |
| Лук-порей | 30 (125) |
| Помидор | 22 (92) |
| Редис | 14 (55) |
| Салат | 13 (50) |
| Шпинат | 18 (70) |
| Красная капуста | 30 (134) |
Сладости, десерты:
| Сладость | Энергия, ккал (кДж) / 100 г |
| Сахар | 390 (1646) |
| Молочный шоколад | 535 (2235) |
| Черный шоколад | 530 (2222) |
| Кулинарный шоколад | 515 (1980) |
| Шоколадный торт | 411 (1721) |
| Мед | 322 (1348) |
Безалкогольные напитки:
| Напиток | Энергия, ккал (кДж) / 100 г |
| Кока-Кола | 43 (180) |
| Фанта | 36 (151) |
| Сидр | 40 (167) |
| Апельсиновый сок | 23 (96) |
| Тоник | 38 (159) |
| Ароматизированная минералка | 21 (88) |
| Яблочный сок | 41 (172) |
| Персиковый сок | 36 (151) |
Алкогольные напитки:
| Напиток | Энергия, ккал (кДж) / 100 г |
| Бакарди | 249 (1043) |
| Бехеровка | 285 (1193) |
| Джин | 249 (1043) |
| Водка | 222 (929) |
| Ром | 300 (1254) |
| Пиво 10° светлое | 31 (130) |
| Пиво 12° светлое | 33 (138) |
| Пиво 10° темное | 50 (209) |
| Белое вино | 69 (289) |
| Красное вино | 76 (318) |
Похудение как аттракцион на диете «американские горки»
Согласно отзывам и результатам о диете «американские горки», ее основное преимущество — быстрая потеря веса. Менее чем за 14 дней она поможет избавиться от 10 кг избыточного веса. С другой стороны, это довольно радикальная диетическая программа. При неправильном соблюдении она часто приводит к нехватке энергии, появлению психологических проблем из-за голода, ломкости ногтей, волос (недостаток некоторых питательных веществ), снижению иммунитета. Кроме того, после выхода из диеты возможен эффект йо-йо.
Меню первых 3-х дней диеты (600 ккал)
Для предотвращения соблазна перед вкусными блюдами лучше не готовить замысловатую еду, но отдать предпочтение простым блюдам.
- 1-й день — кефирный. 1,5 л кефира дополните 100 г ягод.
- 2-й день. Подойдут овощи — потребляйте салаты, приправленные маслом.
- 3-й день. Позавтракайте творогом, пообедайте овощным супом, поужинайте отварной курицей. В качестве закуски, полдника подойдет молоко, вареное яйцо.
Меню вторых 3-х дней диеты (900 ккал/день)
Это меню диеты «американские горки» более питательное, содержащее больше пищи. Но его принцип аналогичен первым 3-м дням — меньше готовки, легкость блюд.
День 1:
- завтрак: 2 яйца (омлет);
- обед: курица, свекольный салат;
- ужин: овощи, рис;
- закуски: кефир, яблоко.
День 2:
- завтрак: овощи, творог;
- обед: овощи, рыба, рис;
- ужин: морковь, сардины;
- закуски: сухофрукты, орехи.
День 3:
- завтрак: гречка;
- обед: борщ, салат;
- ужин: овощи, фасоль;
- закуски: фрукты.
Меню третьих 3-х дней диеты (1200 ккал/день)
Поскольку эти дни наиболее богатые пищей, рассмотрим меню диеты «американские горки» на каждый день с рецептами вкусных низкокалорийных блюд.
День 1:
- Завтрак: смешайте нарезанные фрукты (грейпфрут, яблоко, киви, банан). Добавьте по 1 ст. л. миндальных хлопьев и изюма, 1 ч. л. меда. Приправьте лимонным соком.
- Обед: курица на перце с грибами. Отварите куриную грудку. Отдельно на масле приготовьте соте из красного лука, красного сладкого перца, грибов. Подавайте с отварным мясом.
- Ужин: морковный суп с тофу. Приготовьте суп из 3-х больших морковок, ½ упаковки сыра тофу, сельдерея, лука-порея, зубчика чеснока, 1 ст. л. соевого соуса, 3-х щепоток соли: отварите морковь, ¼ упаковки тофу и чеснок в воде. Измельчите миксером до кремообразной консистенции, добавьте сельдерей, лук, остальную часть тофу, другие указанные продукты. Готовьте еще 10 минут.
День 2:
- Завтрак: приготовьте яичницу с 3-мя ломтиками ветчины из индейки, приправьте солью, перцем. Подавайте с тостами из цельной пшеницы.
- Обед: рисовая лапша с овощами. Приготовьте рисовую лапшу (руководствуйтесь инструкциями по приготовлению на упаковке), добавьте ее в кастрюлю с нарезанной соломкой морковью, луком, тертым арахисом. Некоторое время жарьте в масле и соевом соусе.
- Ужин: салат с рукколой, вялеными помидорами, авокадо, пармезаном. Смешайте рукколу, ½ нарезанного спелого авокадо, ½ ст. тертого пармезана, добавьте ½ ст. вяленых помидоров. Заправьте маслом, посыпьте зеленью.
День 3:
- Завтрак: к смеси свежих фруктов и овсянки (по 1 ст.) добавьте 2 ст. л. йогурта, 1 ч. л. меда.
- Обед: треска со шпинатом. Пожарьте рыбу на масле. Затем на той же сковороде потушите шпинат с чесноком.
- Ужин: оладьи из цуккини с сыром. Смешайте тертый цуккини, желток, ½ ст. муки. На сковороде приготовьте блины. Подавайте с сыром.
Остерегайтесь пустых калорий
Небольшое количество пустых калорий не принесет вреда даже при похудении на «американских горках», но многие люди потребляют их гораздо больше, чем рекомендуется. Важно ограничить их количество до уровня, соответствующего индивидуальным потребностям в энергетическом доходе, питательных веществах.
Пустые калории — это часть продуктов с высокой энергетической, но низкой пищевой ценностью. Типичные примеры включают обработанные углеводы, некоторые жиры, алкоголь. Эти продукты имеют такое же содержание энергии, как и любая другая калорийная пища. Но их особенность — недостаток ряда важных питательных веществ, в частности, витаминов, минералов, антиоксидантов, аминокислот или клетчатки.
Доход и расход
Основа похудения на «американских горках» — потребление калорий в сочетании с активностью, выполняемой в течение дня. Людям, занятым физическим трудом, требуется больше калорий. Они служат топливом для тела. Этот фактор надо учитывать при составлении меню диеты американские горки (отзывы свидетельствуют об эффективности даже простой прогулки в сочетании с пищевыми ограничениями).
Процесс похудения основывается не только на сокращении количества пищи, ее калорийности. Это может привести к истощению, особенно, если рацион состоит только из продуктов с пустыми калориями, минимумом питательных веществ. Поэтому важно сбалансированное питание (даже в первый день меню максимально приближено к стандартам рационального питания).
Где содержатся пустые калории?
Чаще всего пустые калории потребляются с продуктами, содержащими белый сахар. Торты, печенье, другие кондитерские изделия, конфеты, мороженое, безалкогольные фруктовые напитки, желе, другие продукты содержат сахар. Следовательно, они богаты энергией при низкой питательной ценности.
Сахар не только содержит пустые калории; он также способствует развитию ожирения, диабета. Он нужен организму человека только в небольших количествах. В рационе диеты «американские горки» он также присутствует (во фруктах). Но вкусовые клетки — это «предатели», требующие большего, чем им нужно. Возьмите контроль над тягой к сладкой пище, уменьшите потребление пустых калорий.
Употребление в пищу очищенных злаков (белый хлеб, белый рис) также важно сократить. Замените эти продукты едой из цельного зерна. Маргарин, некоторые жиры или масла также не подходят в качестве компонента рациона диеты «американские горки». Но определенные типы жиров необходимы человеческому организму. Поэтому меню этой пищевой программы содержит оливковое масло, орехи, рыбу (лучше отдать предпочтение морской рыбе).
Наиболее распространенные продукты с пустыми калориями включают:
- пиццу;
- лимонад;
- энергетические и фруктовые напитки с добавлением сахара;
- сыры;
- мороженое;
- жирные мясные блюда (колбасы, копчености, бекон).
Избегайте фаст-фудов — это синонимы пустых калорий. Лучше съешьте порцию макарон с оливковым маслом, овощами или постным мясом.
Остерегайтесь алкоголя
При соблюдении диеты «американские горки» также рекомендуется сократить потребление алкогольных напитков. Они переполнены пустыми калориями. Хотя некоторые вина содержат витамин C, пиво — витамин B, их количество ничтожно мало по сравнению с уровнем пустых калорий.
Алкоголь содержит почти вдвое больше энергии, чем белок. Против него также свидетельствует тот факт, что калории, поступающие в организм при его потреблении, превращаются в жир. Это отражается на состоянии печени, проявляется видимыми жировыми запасами.
Диета «американские горки»: плюсы и минусы
Организм начинает избавляться от жировых отложений практически сразу. Для поддержки этого процесса важен питьевой режим, служащий для выведения лишней жидкости из тела, детоксикации организма.
При строгом режиме тело научится получать ограниченное количество калорий, к которому оно может привыкнуть. Это приведет к отсутствию необходимости его увеличения даже после окончания соблюдения пищевой программы. Но согласно результатам диеты «американские горки», это правило применимо не всегда.
Преимущества строгого рациона, согласно отзывам об американской диете:
- быстрое сокращение лишних килограммов;
- стимулирование, положительное влияние на метаболизм до 3-х лет наперед;
- детоксикация организма.
Недостатки пищевых ограничений (также по отзывам о диете «американские горки»):
- эффект йо-йо;
- чувство голода;
- недостаточное потребление питательных веществ;
- усталость, недостаток энергии.
Кому противопоказана диета?
Американская диета может помочь попрощаться с 8–10 кг за 14 дней. Как правило, чем больше исходный вес, тем результативнее процесс похудения.
Но эта диета подходит не для всех. Она не рекомендуется для людей с физически требовательной работой, имеющих проблемы с высоким кровяным давлением, страдающих анемией, расстройствами почек. Также важно учесть тот факт, что внезапное снижение калорий может вызвать голод, недостаток энергии. По словам людей, соблюдавших эту диету, другие побочные, негативные последствия включают депрессивное состояние, перепады настроения, вызванные голодом, ломкостью ногтей, ухудшение состояния кожи, связанные с недостатком питательных веществ.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
