На пике популярности в настоящее время кетогенная диета, которую охотно популяризируют такие знаменитости, как Ким Кардашьян, Меган Фокс, Риана и Мэтью МакКонахи. Прежде чем слепо верить в пиар очередного эликсира стройности, нужно разобраться, так ли безупречен этот способ быть в хорошей физической форме, и какой вред может нанести кето диета организму впоследствии.
Содержание
- В поисках идеальной диеты
- Кетоз — основа популярной диеты
- Применение в медицине
- Что можно, а чего нельзя?
- Запрещенные продукты
- Разрешенные продукты
- Какие правила нужно соблюдать?
- Как проходит адаптация организма?
- Кому запрещена кето диета?
- Каких достижений можно добиться?
- Чем опасна кето диета?
- Последствия кето диеты
- Циклическая диета
- Обязателен ли контроль?
- Как безопасно войти в состояние кетоза?
В поисках идеальной диеты
До сих пор не найдена такая диета для похудения, при которой происходит быстрое сжигание жиров, отсутствует ощущение голода, а самочувствие с каждым днем становится все лучше и лучше. В каждой диете есть свой изъян, из-за чего находится кто-нибудь, описывающий вред очередного придуманного способа питаться, чтобы похудеть.
Вот и кетогенная диета (по-другому ее называют безуглеводной или «кремлевской») имеет не только своих сторонников, но и оппонентов, готовых на научной основе и результатах опытного исследования рассказать, чем вредна кето диета и чего следует ожидать, если лишить организм углеводного питания.
Кетоз — основа популярной диеты
При обычном питании основным источником энергии являются углеводы. После попадания в организм в результате нескольких химических реакций они превращаются в глюкозу, необходимую для работы мозга, ЦНС и других органов. Избыток полученной глюкозы помещается в гликогеновое депо. Оттуда она извлекается по мере необходимости в промежутках между приемами пищи. Если эти запасы иссякли, то энергия берется из накопленных жиров.
То есть, в обычном состоянии углеводы используются организмом как источник энергии, а жиры складываются на хранение. При отсутствии углеводов кетоновые тела, полученные из клеток жира, представляют собой запасной вариант источника питания.
Чтобы организм вошел в такое состояние обмена веществ, количество углеводов, поступающих с пищей на протяжении 3-4 дней не должно превышать 20 г в сутки. За это время будут исчерпаны все запасы гликогена и для получения необходимой энергии начнется расщепление жиров. То есть запустится процесс под названием кетоз.
Применение в медицине
Суть кетогенной диеты заключается в том, что основной источник энергии в организме — углеводы снижается до минимума, а альтернативный вариант — расщепление жиров увеличивается. Этот способ питания первоначально был применен для лечения больных эпилепсией и сахарного диабета.
В настоящее время он часто назначается в комплексной терапии для больных раком, пациентам с болезнью Паркенсона или Альцгеймера, для лечения акне, так как избыток быстрых углеводов является одной из причин распространения угрей.
Медики и сейчас считают кетогенку более полезной для оздоровления, чем для похудения. При сгорании углеводов образуется много свободных радикалов, которые нападают на клетки и повреждают их. При использовании же жиров радикалов, вредных для организма, выделяется намного меньше.
Что можно, а чего нельзя?
Чтобы вникнуть в суть питания и самому понять, кето диета вредна ли для здоровья или нет, нужно познакомиться с ней поближе, узнать меню, рацион, правила питания и противопоказания.
Меню должно строиться на основе главного принципа — исключение углеводов из рациона питания. Поэтому продукты можно есть любые, какие захочется. Только при одном условии: чтобы они не содержали никаких углеводов, будь то быстрые или медленные.
Также при составлении меню необходимо соблюдать главное правило любой диеты для похудения: количество поступающих калорий за сутки должно быть меньше количества расходуемых за тот же период.
Если соблюдаются эти два главных правила, то можно ждать результатов для похудения, жиры начнут сгорать при наступлении кетоза. Остается только составить меню кето диеты, в котором по возможности будут учтены все плюсы и минусы.
Запрещенные продукты
Исходя из основного принципа кетогенной диеты, из питания нужно исключить:
- все мучные изделия — макаронные, кондитерские, выпечку;
- сладости — конфеты, джемы и др.;
- любые сладкие напитки;
- фрукты;
- овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, кукуруза, бобовые;
- крупы — манную, овсяную, рисовую, и др.
Непросто придется сладкоежкам. Но они должны решить для себя, что важнее: вкус шоколадной конфеты и любимого клубничного джема или ощущение стройного красивого тела.
Разрешенные продукты
В рацион при кето входят все продукты, которые не содержат углеводы, не повышают уровень сахара в крови, не дают организму прекратить жиросжигающий процесс. Это:
- мясо, рыба, морепродукты в любом виде;
- молочка свежая и кислая без наполнителей и подсластителей;
- яйца без ограничений;
- растительные масла;
- зеленые овощи, листовой салат;
- помидоры, тыква, авокадо;
- грибы;
- немного любых орехов и ягод;
- кофе, чай без сахара, минеральная несладкая вода.
Молоко следует ограничить в количестве, так как оно содержит молочный сахар. Насыщенные жиры в мясных и молочных продуктах не должны превышать нормы 13 г в сутки. А растительное масло, авокадо и орехи должны присутствовать в питании каждый день. Именно эти продукты считаются основой в знаменитой средиземноморской диете. Учитывая, что 1 яблоко средних размеров содержит 20 г сахара, то можно позволить на полдник съесть половинку фрукта.
Глядя на список того, что разрешено на кето питании, можно составить меню. Ниже предложен пример питания на 1 день. Уже по нему можно понять, что энергетической помощи от еды организм не дождется.
Завтрак:
- йогурт натуральный — 100 г;
- творог — 100 г;
- ягоды — 30 г;
- оливковое масло — 20 г;
- кофе — 200 мл.
Обед:
- куриное филе — 80 г;
- зеленая фасоль — 100 г;
- растительное масло — 25 г;
- помидоры — 60 г;
- зеленый чай — 200 мл.
Полдник:
- сыр — 20 г;
- авокадо — 50 г;
- орехи — 20 г;
- минеральная вода — 200 мл.
Ужин:
- рыба — 80 г;
- салат из капусты — 100 г;
- оливковое масло — 25 г.
Перед сном можно выпить стакан кефира или натурального жидкого йогурта. Кетогенное питание подавляет выработку гормона грелина, который отвечает за ощущение чувства голода. Поэтому правильно подобранное меню позволит провести время на диете без острого чувства голода и постоянного желания что-нибудь перекусить.
Какие правила нужно соблюдать?
Для того чтобы опасности кето диеты не нанесли большой ущерб организму, рекомендуется сначала подготовить тело, постепенно убирая из своего питания углеводы. В первую очередь нужно уменьшить употребление сладкого и мучного. Следует изучить, какие продукты относятся к быстрым углеводам, полностью отказаться от них, каждый день сокращая их рацион примерно на 20%. Параллельно следует увеличивать количество полезных жиров.
После подготовки можно переходить на кето. В начале диеты состав потребляемой пищи должен находиться в определенном соотношении жиров, белков и углеводов: 60%, 30% и 10% от суточной калорийности.
Чтобы запустился процесс расщепления жиров, уровень глюкозы в крови должен снизиться до минимальных значений и продержаться в таком количестве на протяжении 2 суток. Уже одно это поможет начать организму использовать жир в качестве источника энергии.
Как проходит адаптация организма?
В самом начале кетогенки из-за недостатка инсулина в крови могут появиться неприятные ощущения, которые не каждый сможет легко перенести. О них нужно знать, чтобы быть готовым и не испугаться. Это:
- головокружение;
- слабость;
- тошнота;
- неприятный запах изо рта;
- снижение физической активности.
Такие побочные явления называются кето-гриппом. Чтобы смягчить реакцию организма на перестройку питания, рекомендуют пить побольше воды, а также приплюсовать к своему рациону добавки с калием, магнием и натрием.
Некоторые виды известных диет по своей сути можно отнести к кетогенной. Например, белковую, низкоуглеводную, безуглеводную. В них также основным принципом является снижение количества потребляемых углеводов до наступления процесса кетоза.
Кому запрещена кето диета?
Состояние кетоза — не совсем естественное состояние для организма. Оно включается в работу как запасной вариант только тогда, когда нет привычного питания, то есть, если вдруг наступил голод. Как известно, голод не всегда полезен, и для определенной категории людей, он даже опасен, так как не дает организму нужных ему элементов.
Особенно осторожны должны быть те, для кого кетогенная диета имеет противопоказания. А это:
- беременные женщины;
- диабетики;
- люди с хроническими заболеваниями печени и почек;
- имеющие нарушения в иммунной системе;
- те, кто употребляет алкоголь и использует анаболические спортивные добавки.
Кроме того, этот вид диеты требует употребления большого количества воды, чтобы избежать токсикоза. А это может быть недопустимо при некоторых заболеваниях.
Каких достижений можно добиться?
Чтобы понять, стоит ли кето диета внимания, нужно знать обо всех за и против, к которым она может привести. Кроме потери 5 кг веса за месяц и ощущения легкости во всем теле, плюсом является то, что можно убрать зависимость от сладкого и составить сбалансированный рацион питания для последующей жизни.
По достоинству будет оценена польза овощей, не содержащих крахмал. Это: спаржа, брокколи, шпинат. Такие продукты богаты пищевыми волокнами, полезными для работы кишечника. Они малокалорийны и есть их можно в большом количестве.
Чем опасна кето диета?
Кетогенная диета предполагает резкое изменение привычного образа питания. А это значит, что организм получит определенный стресс и может отреагировать не совсем положительно. Основной вред кетоновой диеты может быть сделан не из-за отсутствия углеводов. Мозг способен нормально функционировать и на кетоновых телах. На состоянии организма плачевно скажется бедный по содержанию витаминов и других важных элементов рацион питания.
Прежде чем принять решение о переходе на этот вид питания, следует знать о возможных последствиях. Именно на них делают акцент противники кетогенной диеты. Вот основные минусы кето диеты:
- Состояние кетоза вызывает повышенное содержание метионина, глютамина, аспарагина и других аминокислот, от которых зависят клетки рака. Следовательно, повышается риск заболеть раком.
- Повышенное употребление животных жиров приводит к увеличению холестериновых бляшек на стенках сосудов, формированию атеросклероза и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
- Исключение фруктов и большого числа овощей из меню ведет к тому, что длительное отсутствие клетчатки способствует появлению запоров и нарушению в работе ЖКТ. А дефицит необходимых витаминов и минералов негативно сказывается на общем состоянии.
- Организм отвыкает перерабатывать углеводы и даже небольшое поступление глюкозы может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Это может спровоцировать диабет.
- При длительном кетоновом питании (более 1,5 мес.) повышается уровень аммиака в крови, а это приводит к общей интоксикации организма и нарушению гормонального равновесия.
- Ощущается неприятный запах ацетона изо рта, от тела и мочи.
- Появляется слабость, головокружение, падает работоспособность, ухудшается концентрация внимания. Все это значительно снижает качество жизни как на работе, так и дома.
Научные исследования показали, что кроме повышения аммиака в крови, растет количество плохого холестерина за счет увеличенного потребления животных жиров. Так как количество белка в рационе небольшое, то постепенно наступает мышечная дистрофия, происходит образование камней в почках.
Можно сделать вывод, что кето диета подходит только полностью здоровым людям без каких-либо проблем со здоровьем и уверенным в том, что они смогут продержаться без углеводов 6-8 недель.
Последствия кето диеты
За последние годы научными организациями проведено много контролируемых исследований о том, какая диета наиболее полезная, а какая — вредная. Это делалось с целью коммерческого предложения потенциальным покупателям продуктов здорового питания.
Вот какие данные были получены и опубликованы о вреде кето диеты для здоровья:
- Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, имеют меньшую продолжительность жизни, чем те, кто имеет в своем рационе неограниченное содержание медленных углеводов.
- Те, кто из своего питания исключил овощи и фрукты, на 32% сильней подвержены различным заболеваниям по сравнению с теми, кто употребляет их в достаточном количестве.
- Сравнение низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров на людях, борющихся с лишним весом показали, что сокращение жиров в меню дает более эффективный результат, чем сокращение углеводов.
- Также сравнили результаты кето диеты с результатами, полученными от диеты с высоким содержанием медленных углеводов при их одинаковой калорийности. Питание с содержанием сахаров позволило потерять больше веса, чем кетогенная диета за тот же промежуток времени.
Такое заключение сделано не в пользу кето питания с низким содержанием углеводов. Видимо, стрессовое состояние активирует организм на преодоление негативной ситуации и не позволяет спокойно расстаться с альтернативным источником питания.
Циклическая диета
Кето диета, особенно длительная, не подходит тем людям, которые должны активно двигаться или имеют ежедневную физическую нагрузку. К таким людям относятся спортсмены. При отсутствии необходимого количества углеводов мышцы не будут способны выполнять силовые упражнения.
Но спортсмены очень увлеченные и целеустремленные люди, привыкшие добиваться своего. Поэтому они нашли подходящее решение, чтобы получить от кето диеты пользу и уменьшить возможный вред. Стали применять, так называемую интервальную или циклическую диету. Она сочетает в себе кетоновую и углеводную, чередуя их по дням. С понедельника по вечер четверга спортсмен питается по кетоновой, затем до воскресенья наполняет организм калориями с помощью углеводной пищи. В воскресенье питается, уменьшая углеводы и внося полезные жиры в питание. Такой вид диеты позволяет сжигать жиры и в то же время наращивать мышечную массу, делая мышцы рельефными.
Медики не рекомендуют сидеть на кето диете долго. Чтобы не нанести вред организму рекомендуется делать 1 разгрузочный день в неделю. В этот день организм можно накормить углеводами
Обязателен ли контроль?
Прежде чем начать кето диету, необходимо посетить врача, чтобы вместе с ним решить, вред или пользу принесет организму такой способ питания. Для этого необходимо сдать кровь и мочу на общий анализ, биохимию, на содержание сахара и инсулина. Длительное кетогенное питание (более 2-х недель) требуется проводить под наблюдением врача. А при появлении неприятных симптомов нужно обращаться к нему за консультацией.
Как безопасно войти в состояние кетоза?
Доказано, что состояние кетоза, когда организм находится на углеводном голодании и начинает сжигать собственные запасы жиров, очень полезно. Такое состояние можно достичь без применения кетогенной диеты. Нужно просто устроить голодовку на воде 3–4 дня.
В результате в организме наступает аутофагия, и клетки приступают к самоочищению, происходит активация стволовых клеток, регенерация иммунной системы. Такое кратковременное голодание необходимо периодически проводить с целью очищения организма и его самовосстановления.
Длительная же кето диета имеет много минусов, последствия которых еще далеко не исследованы. Одно то, что безуглеводное состояние является неестественным для организма, должно заставить задуматься, прежде чем садиться на такую диету.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
